白髪予防には亜鉛や銅がいい?髪の健康を守る食事改善のコツ

髪ケアの基本

白髪予防には亜鉛や銅がいいって聞いたんだけど本当?

よくテレビなどで白髪対策として亜鉛や銅の入ったサプリメントのCMを目にすることがあります。

確かに、亜鉛や銅は髪の健康を保つために重要なミネラル。ただ、これらのミネラルをとったところで白髪が黒髪に戻るということは医学的な根拠はありません。これらのサプリメントをいくらとっても、黒い髪が生えてくることはありません。

しかし食事内容を気を付けることで、健康な髪を取り戻したり、白髪の進行を遅らせたりはできます。特定のサプリメントに頼る方法は簡単ですが、それでは美髪を取り戻して人生を変えることはできません。

あなたに美髪になり自信を取り戻して、人生を変えてもらいたいのです。ここでは、今日からでも簡単にできる白髪予防や健康な髪を取り戻すための栄養の取り方についてお話ししていきます。

白髪予防対策は食べ物からバランスよくとる

白髪を予防して、さらに美しく健康な髪を目指すのであれば、髪に良いとされている食材やサプリメントだけに着目するのはおすすめできません。

偏った生活を見直さず、「足りない栄養はサプリメントで補えばいい」という考えでは、髪だけでなく体や心の健康を維持するのは難しいからです。

やはり、さまざまな栄養成分をバランスよくとってこその女性の美しい髪ができあがります。

当サイトの管理人である私は、30代のころから白髪が悩みの種。そこでさまざまな白髪対策を行うために、白髪に関する本や資料となると、すぐに買って読むのが趣味になっています。白髪に関する本は山のようにあります。

そこで、これらの筆者が共通して伝えている髪への栄養についての話と、私(現役看護師)の実体験をまとめました。

美しい黒髪ケアのベースは「たんぱく質」

髪の99%はたんぱく質からできています。

ちまたでは「昆布やわかめ、ゴマを食べると白髪が生えてこない。髪の毛がふさふさになる」などといわれていますが、医学的な根拠はありません

「昆布やわかめ、黒ゴマなどを食べると黒い髪が生えてくる」などのうわさがありますが、髪の成分の99%は、ミネラルやセサミンではなく、たんぱく質であるケラチンからできています。

そのため、健康で白髪の増えにくい髪質に変えたいのであれば日ごろから良質のたんぱく質を必要量とるよう心がけることが大切です。

例えば、無理なダイエットをして栄養が不足するとてきめんに髪や肌に悪影響があります。これはたんぱく質が不足して、生命維持に関わりの少ない髪や肌には供給が最後になってしまうからです。

このように白髪の生えにくい、健康的な髪を育てていきたいのであれば、たんぱく質を意識してとることが大切です。たんぱく質が多く含まれている食材は以下の通りです。

動物性たんぱく質:鶏むね肉・魚・卵・乳製品など
植物性たんぱく質:大豆製品など

動物性、植物性とありますが、どちらも偏りなく食べることをおすすめします。

亜鉛や銅はたんぱく質の吸収をサポートする役割

そこでようやく登場するのが亜鉛や銅といったミネラル。亜鉛や銅は人間の体では作れないので、外から取り入れる必要があります。

とくに亜鉛は髪にとって重要な成分。亜鉛をとることで髪を作っている毛母細胞の分裂を活性化してくれます。

亜鉛が多く含まれる食べ物:カキ・牛肉など

また銅や鉄分も髪の黒さを維持するのには欠かせないミネラル成分。黒髪をつくるのは毛根にあるメラノサイトといわれる色素幹細胞です。銅や鉄分はその働きに関与しているとされています。

銅が多く含まれる食べ物:いか、たこなどの魚介類・アーモンド、カシューナッツ、大豆などのナッツ類など
鉄が多く含まれる食べ物:岩のり・大豆・インゲン豆・レバーなど

さらにビタミンもたんぱく質がしっかり働いてくれるのをサポートする役割を担っています。とくに大切なのはビタミンB群。

ビタミンB群の細かい分類をすれば、ビタミンB1、B6はたんぱく質を体に必要な物質に変えてくれます。ビタミンB2は髪の発育を、ビタミンB12は血中のヘモグロビン生成を促してくれるので、抜け毛や抜け毛の原因である鉄欠乏性貧血の予防になります。

ビタミンB1が多く含まれる食べ物:豚肉・うなぎ・大豆類など
ビタミンB2が多く含まれる食べ物:うなぎ・乳製品・大豆などなど
ビタミンB6が多く含まれる食べ物:さんま・かつお・マグロなどの魚類など
ビタミンB12が多く含まれる食べ物:しじみ・カキ・サンマなど

さらにビタミンAやビタミンEは頭皮の血流を促進してくれる働きがあり、栄養素を十分に行き渡せる作用があります。そのほかにも、ビタミンCは髪や肌によいことはもちろん、抗酸化力や免疫力も高めてくれるすぐれものです。

ビタミンAが多く含まれる食べ物:緑黄色野菜・アンコウやうなぎの肝など
ビタミンEが多く含まれる食べ物:アーモンドなどのナッツ類・かぼちゃ・植物油など
ビタミンCが多く含まれる食べ物:柑橘類・ピーマン・ブロッコリーなど

こんなに必要な栄養をだされても訳が分からなくなってしまう……

確かにそのとおり。この栄養素を考えながら、すべて取るのは至難の業です。

ただこれらをわざわざ高いお金を出して、サプリメントで購入する必要はありません。髪や体を元気に、美しくする栄養素は十分食べ物から得られることができるからです。

簡単に、しかもお金をかけずにできる食生活と、私が出した結論はこちらです。

和食中心の食生活

「え、それだけ?」と思われる方もいると思います。

しかし、高価なサプリメントやシャンプー、ヘアケア用品などを買わなくても、和食を意識するだけでいいのです。すこし和食に意識をシフトチェンジすれば、髪質が変わり、自分に自信がでて人生に変化が。

では和食の良さとは、なんなのでしょうか。

和食なら髪や肌の美容成分が豊富

基本的に髪に良いだけものだけを取るなど、ナンセンスです。

体全体の美しさ、心の健康を保つためにも、1日3回の食事から、バランスよくとるのが美魔女の鉄則になります。「黒ゴマがいい」「わかめや昆布がいい」と聞けば、「黒ゴマやわかめ、昆布だけを食べる」、それだけで、髪質は改善されません。

ただ、黒ゴマやわかめ、昆布は美容成分がたっぷりなのも確か。これらをしっかりとれて、しかもたんぱく質や他のビタミン、ミネラルがバランスよく含まれてる食事といえば、なんといっても和食です。和食はわれら日本人の誇りなのです。

和食は彩り豊かで、揚げものが少なく、「生」や「蒸す」「焼く」などの調理法が多いのが特徴。さらに出汁のうまみなどが上手に利用されていて、素材の味を活かしているのも素敵な点です。

彩り豊かでさまざまな食材をつかっているので、簡単に先ほど紹介した食材がまんべんなくとれます。

この和食中心の食事のなかでもとくに意識してとってもらいたいのは、次の食材です。

  • 魚介類:DHAやEPAなどの必須脂肪酸を含んだ青魚は頭皮の血流改善に役立つ
  • 野菜類:ビタミン・ミネラルの供給源
  • 豆類:植物性たんぱく質とミネラルの宝庫
  • ナッツ類:ミネラルがたっぷり・アンチエイジング効果に期待大
  • 海藻類:低カロリーで、ミネラル豊富
  • キノコ類:低カロリーで、食物繊維・ビタミン・ミネラル豊富
  • いも類:食物繊維が多く、腸内環境が整う

ここで注意しておきたい点があります。和食といえば、粗食(穀物と野菜を中心とする食べ方)をイメージする人もいると思います。しかし、髪の99%はたんぱく質から作られているというのは先ほどお話しした通り。

和食中心でも動物性や植物性のたんぱく質をとって、肝心のたんぱく質が不足しないよう気を付けることが大切です。

わかったわ。たんぱく質も意識しつつ、バランスのいい和食を心がけよう

そうですね。和食は、髪だけでなく体にとっても最大のご褒美になります

もちろんパスタやピザなどをやめる必要はありません。ただ和食の良さを知っていれば、スーパーでの食材選びが少しずつ変わってくるのではないでしょうか。無理せず和食を取り入れて、美しい髪や体を手に入れていきましょう。

美しいツヤ髪・白髪対策を改善するおすすめの食習慣

ではさらに、美しいツヤ髪を手に入れるための食生活のちょっとしたコツについてお話ししていきます。髪や体のアンチエイジング対策には、これまで述べてきたように、和食を1日の食事の中に取り入れること、また1日3回が基本。

そして食材の「とり方」「食べ方」にもコツがあります。

旬の食材のほうが栄養豊富

多くの食材には「旬」があります。

野菜の栄養評価をしているデザイナーズフーズ株式会社の調査によると、「ほうれん草には旬とそうでない時期では、糖度では2倍、ビタミンCは3倍も含有量に差がある」とのこと。ほかにもトマトやニンジンでは、旬の時期はカロテンの量が2倍にもなるそうです。

しかも旬の食材のほうが、栄養価も高く、安く手に入れられます。「旬」か「旬でないもの」どちらかで迷ったら、旬のものを選ぶほうがお得です。

納豆を常備しておく

納豆は好き嫌いが分かれやすい食材ですが、研究者の間では「パワーフード」とされている、素晴らしい食材です。私はいまのところ、史上最強の食品だと思っています。

納豆をひとつ、冷蔵庫にいれておくだけで、髪に必要なたんぱく質がとれ、しかも安価。さらに発酵食品なので、腸内環境を改善させてくれます。腸内環境が悪ければ、肌質や髪の乱れにつながってしまいます。

さらに納豆には、女性ホルモンのなかでもエストロゲンといわれる「美容ホルモン」の構造によく似た大豆イソフラボンが含まれています。

40代となり、加齢でエストロゲンの分泌量は少なくなってきます。なかに何が入っているか、どのような食品や薬剤をつかっているか全くわからないサプリメントより、腹持ちもよく、腸内環境を整えてくれ、安く、美容成分も豊富な納豆は、まさにパワーフード。

小さなスーパーでも種類が多く売られていることが多く、あなた好みの納豆を探してみるのも楽しみ。

このように嬉しいことだらけの納豆です。納豆をあまり食べる機会がない人は、意識して食生活の中に取り入れてみるといいかもしれません。

早食いはやっぱり良くない

次に食べ方です。このように一生懸命選んだ旬の食材。調理したあとは、ゆっくりと時間をかけて味わって食べることが大切です。

20分かけて、ゆっくり食べましょう

20分という時間を言ったのには理由があります。それは脳の視床下部にある満腹中枢が食欲をストップさせるのに必要な時間が20分だからです。

20分未満で食べ終わってしまうと、満腹中枢がうまく機能せずに、簡単に口に入れられる美容に必要のない食品まで取ってしまう可能性大

ただ、このようにいろいろなコツについて語っている私も以前は早食いでした。空腹を早く満たしたいので、がつがつ食べて、しかも食べ足りないと感じる分は食後にチョコレートやクッキー、ときにはポテトチップスなどをつまんで食欲を満たしていました。

そんな私でしたが、ある方法を知ってからは、早食いをしなくなりました。その方法は以下のとおりです。

最初の3口目までは、意識して30回噛む。1口食事を入れたら、箸を置く

噛むと、食欲中枢をつかさどる自律神経を活性化させます。ずっと30回以上噛むのは面倒くさいので、最初の3口目までは30回かみましょう。

最初の3口だけでも30回噛んで食べることで、残りの食事も噛むことに意識がいきます。そうなると、しめたもの。

よく噛んで食べると、薄味でもおいしいと感じ、味覚に変化が出てきます。これが美魔女への第一歩です。

間食に食べたいもの

間食で食べたいものは、以下の通りです。

✔ 加工していない生の果物
✔ さつまいも
✔ 黒糖
✔ 甘栗
✔ ミックスナッツ など

ナッツなどは先ほどもお話ししましたが、ビタミンや銅が豊富に含まれています。間食で、美の補充を意識してみましょう!

私はカバンのなかにセブンイレブンのナッツや甘栗をいつも入れており、小腹がすいたら、少しつまむようにして、強い空腹を感じないようにしています。

水を飲んでデトックス

私たちの体を構成している細胞の85%は水です。たくさん水を飲めば、おしっこの量が多くなり、不要物を排泄してくれます。体の循環が良好になります。

できれば1日1.5リトッル以上のミネラルウォーターを飲むと、潤いのある女性に変わっていきます。

ただ、注意しておきたいこととして、1.5リットルを一気飲みしてはいけません。コップ一杯程度を複数回に分けて、一日かけて飲むようにしましょう。

私は水を飲む習慣を取り入れるようになってから、髪質が改善されただけでなく、便通がよくなり、さらに40代なのに無理せず体重が落ちるようになりました。

最初は大変かもしれませんが、意識して水を飲むことをおすすめします。

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私は最初、白髪予防のためにサプリメントなどを購入しようとしていました。しかし、何が入っているかよくわからないものよりも、自分の目で見て、自分が選んで、自分が工夫して作った食事に勝るものはありません。

食事内容を改善すると、髪にツヤや潤いが戻り、白髪予防にもつながります。今回の記事を読んで、少しでもあなたの食生活のみなおしにつながってもらえたらうれしいです。